Τελική προπόνηση ώμου χωρίς βάρος

Μια τελική προπόνηση ώμου πρέπει να χτυπήσει και τα τρία τμήματα του ώμου ή να διακινδυνεύσετε μια μυϊκή ανισορροπία. Η κύρια μυϊκή ομάδα των ώμων, τα δελτοειδή, έχει εμπρόσθια, πλευρική και οπίσθια τμήματα. Δεν μπορείτε να στοχεύσετε και τα τρία με μία μόνο άσκηση. Ωστόσο, όταν ένα μέρος του ώμου ενεργοποιείται για την αύξηση του βάρους, τα άλλα μέρη μπορεί να ενεργοποιηθούν για να σταθεροποιήσουν την άρθρωση. Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος για να στοχεύσετε και τις τρεις περιοχές για μια πλήρη προπόνηση.

Ρουτίνα

Ένα τελευταίο workout ώμου απαιτεί συγκεκριμένες μεταβλητές. Ένα εύρος επανάληψης οκτώ έως 12 επαναλήψεων αυξάνει την δύναμη και το μέγεθος του ώμου. Λιγότερες επαναλήψεις προορίζονται συνήθως για εκπαίδευση πολύ βαρέως βάρους που έχει σχεδιαστεί για τη βελτίωση της μέγιστης αντοχής, η οποία είναι η δυνατότητα να ανασηκωθεί κάτι μία φορά. Ξεκινήστε με δύο ή τρία σύνολα και φτιάξτε μέχρι τέσσερα. Εργαστείτε στους ώμους σας δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα για να βελτιώσετε τη δύναμή σας, αλλά πάρτε τουλάχιστον μία ημέρα για να ξεκουραστούν οι ώμοι σας ανάμεσα στις προπονήσεις.

Απογοήτευση

Η άσκηση είναι μια τροποποιημένη πλευρική αύξηση, η οποία είναι μια πολύ γνωστή άσκηση για τα πλευρικά δελτοειδή. Μια μελέτη του 1999 που δημοσιεύθηκε στο αμερικανικό περιοδικό της αθλητικής ιατρικής διαπίστωσε ότι η πρόσληψη μυών στον εμπρόσθιο και στον οπίσθιο ώμο, ο πρόσθιος οροί, ο ανώτερος τραπεζοειδής και ο μεσαίος τραπέζιος, που είναι μύες στο άνω μέρος της πλάτης, στον θώρακα και στους ώμους. Η μελέτη δεν έλεγξε τα πλευρικά τμήματα. Για να εκτελέσετε την αποτρίχωση, να στέκεστε ή να βρεθείτε με το στομάχι σας σε μια μπάλα σταθερότητας και να επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία με γωνία 30 έως 45 μοιρών μπροστά σας, παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Σηκώστε και τα δύο χέρια στο επίπεδο των ματιών.

Οπίσθια αναστρέψιμη σειρά πίσω

Η ανεστραμμένη σειρά πίσω στόχου στοχεύει το οπίσθιο τμήμα των δελτοειδών, ενώ οι μύες στο πάνω μέρος της πλάτης, οι βραχίονες και η περιστροφική μανσέτα βοηθούν. Η άσκηση χρησιμοποιεί μόνο το σωματικό σας βάρος και μια σταθερή οριζόντια ράβδο, παρόμοια με τη ράβδο έλξης, αλλά χαμηλότερη στο έδαφος. Μπορείτε να βρείτε ένα μπαρ στο γυμναστήριο. Ξαπλώστε κάτω από το μπαρ με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Σφίξτε το μπαρ με τις παλάμες σας μακριά από σας. Ρυθμίστε έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι κάθετα στο σώμα σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε τον άνω κορμό σας προς τη ράβδο. Αφήστε τους αγκώνες σας ανοιχτό προς τα πλάγια.

Πατήστε το χέρι

Το πρέζα χειρολαβής στοχεύει στο μπροστινό μέρος των ώμων. Οι μύες του στήθους, των βραχιόνων, της πλάτης και των πλευρών βοηθούν στην άσκηση αυτή. Ο πάγκος χειρός χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος και δύο πάγκους άσκησης. Τοποθετήστε τα παγκάκια παράλληλα μεταξύ τους και ελαφρά διαχωρισμένα με το ένα άκρο δίπλα σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδη στους πάγκους κοντά στον τοίχο και κτυπήστε τα πόδια σας σε θέση χειρός, αφήνοντας τα τακούνια σας να χτυπήσουν στον τοίχο. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια. Λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε το κεφάλι σας μεταξύ των παγκάδων. Ασφαλίστε τους πάγκους ώστε να μην γλιστρήσουν.